WTOREK Triceps wyciąg z góry uchwyt łamany , prostowanie ramion X x 4 x 6 serii stały ciężar Triceps kratownica w leżeniu do czoła 60kg x 4 x 5 serii Barki przenoszenie hantli bokiem jednorącz w podporze / zaległe z wczoraj 32kg x 6 x 6 serii Po treningu ...ciąg dalszy remontu sypialni . Jeszcze jakiś tydzień i już będzie luzik , pozostanie [...]
WTOREK Plecy wyciąg z góry szeroko X x 8 x 5 serii ....dołożyłem obciążenia Plecy wyciąg z dołu wąsko X x 6 x 5 serii ....przypływ energii w tym ćwiczeniu , spowodował że w każdej serii musiałem dokładać ciężar pomimo tej samej ilości powtórzeń Biceps młotki ... tak wygląda moja wersja tego ćwiczenia :-)) 38kg x 10 x 4 serie [...]
[...] niż na dole. Na WODzie zrobiłam RX'd, zabawne, bo bałam się ciężaru a oczywiście na frontach był mój odpoczynek, kiedy większość miała luz na biegu. Na renegade w pierwszej serii troszkę zluzowałam więc kb się przewrócił i było blisko do zarycia zębami w uszko, także potem już spięcie na maksa :-P. Ciężkie ćwiczenie. Jak wychodziłam z domu było [...]
[...] ale nie zawsze wyszło. Ustawić sobie dobrze stopę wykroczną do bułgara to jakiś koszmar, co 5cm w jedną, to zaraz 2cm w drugą i dalej coś mi nie pasowało. Na pierwszej serii martwych nie byłam świadoma, że nie można TnG także potem był trochę płacz, ale dało się podnieść. Te martwe jednonóż bardzo mi się nie podobały, tutaj mam dylemat co [...]
[...] wyciskanie na płaskiej. Pierwsza seria poszła dobrze, tzn. wykonałem 15 powtórzeń nawet z lekkim zapasem tym ciężarem, który miałem w planach. Potem zrobiłem 6 powtórzeń w serii właściwej i też dobrze poszło, nawet miałem 1 powtórzenie w zapasie. Trzecia seria już była gorsza, zrobiłem tylko 12 powtórzeń i to ledwo ledwo tym samym ciężarem co w [...]
Trening 7.01.2013 Nogi: prostowanie na maszynie 8 serii po 16-12 powt wyciskanie na maszynie 6 serii po 14-12 powt uginanie na maszynie na dwugłowy uda: 6 serii po 12 powt martwy na prostych nogach: 3 serie po 12 powt łydki: wyprosty na maszynie 6 serii do pompy :) rozciąganie 15 minut biceps: uginanie z hantlami 4 serie po 12 powt modlitewnik [...]
[...] Bez zmian. UWAGI Panowie, sorka za tak ogólny zapis. Teraz wróciłem z dni Siemianowić Śl. Dosyć fajnie było, spotkaliśmy się ze znajomymi. Z uwag, które zasługują na wypisanie to może tylko MC (w najcięższej serii 138 kg), dieta wyliczona i dopięta na 100% oraz drugie ćwiczenie na plecy – wiosłowanie hantlą –super wchodzi! Pozdrawiam, tomaszS
[...] Wolnowchlanialne białko np. twaróg+tłuszcz+ warzywa. Nie czytałem Twojego treningu ale napisze Ci ogólne standarty. Duże partie mięśniowe (nogi, plecy, klata) ok 12-16 serii. Male (barki, biceps, triceps, łydki) ok 9-12 serii. Staraj się początkowo wykonywać ćwiczenia złożone angażujące wiele grup mięśniowych tj. przysiady, ciągi, [...]
[...] długie kroki (ilość na jedną nogę) T3(1): 6kg x 20 / 8kg x 20 T4(2): 8kg x 20 / 9kg x 20 Uginanie jednonóż leżąc T3(1): 15kg x 30 / 15kg x 25 / 20kg x 10 T4(2): 15kg x 30 / 18kg x 25 / 21kg x 20 Wrażenia: Ból nóg dużo mniejszy, przysiady bajka, ale do 150kg w serii trochę brakuje Mam nadzieję, że nadgonię i będę całkiem sprawny już niedługo.
[...] jak zwykle. w podciaganiu bardzo dobrze idzie siła w gore. wyciskanie na barki niestety musialem zaczynac z lipnych stojakow i siedzenia dlatego w ostatniej serii tylko 4 razy wisołowanie tez bardzo dobrze idzie. siła rosnie dosc szybko. czulem ze jak by bylo pare kg wiecej to tez bym dał rade. za to ostatniej serii w francuskim [...]
[...] trening jest zły ponieważ nie ma w nim czasu na regeneracje. Proponowałbym Ci ten plan, który znalazłem w wyszukiwarce: Poniedziałek Klata+ triceps Pompki na poręczach 4-5serii(zmęczenie) Pompki klasyczne 5-6serri(zmęczenie) Pompki w podporze o biurko szeroki rozstaw ramion 4-5serii(zmęczenie) Triceps Wyciskanie Francuskie jednorącz [...]
[...] Nic to. Nadrobi się ale jeszcze nie teraz ;-) Chwilowo nie mam możliwości pójść pobiegać oprócz łikendów. Dzisiaj trening w domu: Kettlebell clean and press - 16kg - kilka serii po 3 powt, 20kg - kilka serii po 3 powt, 16kg - kilka serii po 6 powt Chin ups - kilka serii po 2 powt, kilka serii po 4 powt i 2 serie po 5 powt Pompki wąsko + [...]
Poniedziałek: klatka piersiowa(14serii) + triceps(12 serii) klata: 1.wyciskanie na ławce poziomej- 4 serie x 12/10/8/6 powtórzeń 2.wyciskanie ławka skos dodatni 3x/10/8/6 3.wyciskanie hantli na skosie ujemnym 3x10 4.rozpiętki na maszynie / rozpiętki na bramie tydzień tak i tydzień tak 4x10-12 triceps 1.prostowanie ramion na wyciągu górnym [...]
[...] sek 3b. wypady dlugie 3x 12 na noge 10 sek (rozciagania lydek) 3c. MC romanian ze sztangielkami 3x25 2min przerwy + 15-20min lekkiego aero - rozruchowo Do tej ostatniej serii laczonej musisz wziac dwie sztangi (jedna wez z bicepsa - do wypadow - masz ich duzo wiec nie bedzie trzeba duzego ciezaru) a MC rob ze sztangielkami w spuszczonych [...]
No i się zaczeło. Po małych wakacjach maszyna znowu zaczyna pracować,jest to mój pierwszy trening od 9 dni dlatego zrezygnowałem i opuściłem po jednej serii a martwy będzie jutro razem z nogami i tam również tylko po 4 serie zresztą tak zakończe ten tydzień. Trening Po lekkiej rozgrzewcze;wymachach i podtargach(4 przód i tył) 1.podciąganie szeroko [...]
[...] wysoka intensywność. Klatka weszła dziś pięknie. Miałem spokojnie jeszcze siły na kolejne serie, ale puściłem już jakichś ziomków i przeszedłem do przysiadów. W ostatniej serii przysiadów zrobiłem 5 powtórzeń z 3 zatrzymaniami i kolejne 10 powtórzeń normalnie. Dało w kość. Wykroki połączyłem z ostatnimi 3 seriami wyciskania żołnierskiego. [...]
[...] w opadzie+unoszenie hantelek bokiem+unoszeniem hantelek przodem 3x10 (1 seria=30 powtórzeń) 30 x 2x(6,5 kg) 30 x 2x(6,5 kg) 30 x 2x(6,5 kg) A1. Ostatnie powt w ostatniej serii dość ciężko, za tydzień maksuję, ciekaw jestem jak pójdzie. Po cichu liczę na 3-4 powt +35 kg, ale okaże się na treningu . A2. Muszę zmienić gryf łamany na gryf prosty. [...]
[...] Trening: Podciąganie na drążku szeroki nachwyt +1,25kg 8x8,75kg 6x10kg 6x11,25kg 4x12,5kg RDL +10kg %-) 10x110kg 10x110kg 10x110kg Wiosło hantlem w oparciu o ławkę: +2powt w serii 12x32kg 12x32kg 12x32kg 12x32kg w super serii z: Szrugsy hantle: +0 15x25kg 15x25kg 15x25kg 15x25kg Uginanie przedramion z supinacją w leżeniu na ławce skos dodatni: [...]
[...] %-) bo za mną chodzą od kilku dni :-) W sobotę zamierzam zacząć płukanie jak w końcu uda mi się zakupić ziółka :-) Trening A. Pocisnęłam dziś bo czułam powera, w ostatniej serii już ciężko ale próbowałam trzymać technikę B1. udało się wziąść więcej w ostatniej serii B2. tu też progres w ostatniej serii choć ciężko było plecy utrzymać C1. [...]
[BLOG] W Z O R EK bench press 2024 str.347
